10 minut cvičení, 5 jednoduchých cviků, a nohy budou štíhlé

Která žena by se nechtěla pyšnit štíhlýma nohama v krátké sukni? Stehna a zadek patří mezi ženské problémové partie, se kterými je časté trápení. Zbytečné, pro dosažení kýženého výsledku a vytvarování vnitřních stran stehen, ale i zadních partií totiž postačí cvičit pouhých 10 minut denně. Velmi vhodné je také upravit životosprávu, aby byl výsledek o to znatelnější. A jak začít? Vždy začněte zahřívacím cvičením, kterým může být chůze na místě, s koleny do výšky nebo obdobné kardio rozehřátí. Poté začněte sérii 5 cviků.

#1 Široký dřep

Postavte se na rovnou podložku, nohy rozkročte na větší šířku pánve a prsty směrujte do stran. Ruce sepněte na úrovni hrudníku. Proveďte 15-30 dřepů ve dvou sériích. Nezapomeňte udržovat záda rovně a sledujte po celou dobu směr kolen, ta by měla směřovat stejně jako prsty směrem ven.

#2 Kmity v lehu na zádech

Lehněte si na záda na rovnou podložku, zvedněte obě nohy do pravého úhlu a začněte kmitat do stran do maximální vzdálenosti. Proveďte 20-30 opakování. Pokud je pro vás tento cvik příliš jednoduchý, použijte na kotníky závaží nebo cvičte „nůžky“, cvičení pomocí křížení. Toto cvičení je vhodné též pro posílení svalů podbřišku.

#3 Postranní prkno

 

Opřete se o ruku ohnutou v lokti bokem k podložce a proveďte prkno. Následně zvedejte nohu, opakujte alespoň 10krát. Vyměňte polohu na druhou stranu a opakujte opět 10krát s druhou nohou. V případě, že postoj na jedné ruce je pro vás příliš obtížný, je také možné použít druhou volnou ruku k opoře. Cvičení také můžete alternovat s pravidelným zvedáním nohou, které leží na straně v daném směru.

#4 Zakopávání vkleče na čtyřech

Dalším efektivním cvikem je zakopávání vkleče na čtyřech. Záda musíte mít rovně, opřete se o kolena a zakopávejte směrem nahoru, koleno mějte vždy v pravém úhlu. Opakujte s pravou a levou nohou po 20 až 40 opakováních.

Cvik následně obměňte a vykopávejte do stran s nohou ohnutou v koleně. Počet opakování je stejný.

#5 Chůze vleže

Lehněte si na pevnou podložku, zvedněte rovně nohy nahoru a provádějte pohyby s napodobením chůze. Lehce vykročte nohou v délce kroku a druhou udělejte pohyb od sebe jako při chůzi. Cvičte 1-2 minuty přerušovaně.

Související články

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Back to top button