5 jednoduchých cviků pro ženy po 40. Vám za měsíc dokáží změnit celé tělo.


Pokud se domníváte, že k získání dokonalého těla potřebujete nějaké super komplikované cvičení s množstvím sportovního nářadí, pak vás zřejmě překvapí, že existuje i jednodušší řešení.

Léčba osteoporózy

Ukazuje se, že jednoduché cvičení seřazeny do promyšleného cvičebního plánu mohou s vaším tělem udělat zázraky a docela rychle zpevnit vaše svaly.

Připravili jsme pro vás sestavu 5 jednoduchých cviků, které vám pomohou do 4 týdnů zpevnit a zkrášlit celé vaše tělo.

1. Plank

Které svaly se procvičují: Toto statické cvičení se často podceňuje. Je však dokonalé pro posílení svalstva vašeho trupu, zpevnění břišních svalů a posílení ramen.

Postup: Zaujměte na podlaze polohu podpor ležmo tak, aby lokty tvořily úhel 90⁰ a ďáblu se na loktech a špičkách nohou. Hlava a paty musí tvořit jednu přímku.

2. Kliky

Které svaly se procvičují: Při správném provádění kliků používáte své tricepsy, ramena, záda a hruď, což zabezpečuje trénink celé horní části těla.

Postup: Lehněte si břichem dolů na podlahu. Dlaně položte vedle hrudi hned pod ramena. Vzepřete se na rukou tak, aby se váš trup, hrudník a stehna zvedli z podlahy.

Břišní svaly držte napnuté, aby vaše tělo tvořilo rovnou přímku. Pomalu klesněte zpět na podlahu a následně se vytiskněte nahoru.

Začněte s takovým počtem opakování, který zvládáte. Postupně, po několika dnech, jak vám bude přibývat síla, začněte počet opakování přidávat, dokud nedosáhnete cílový čas 1 minuty.

3. Dřepy

Které svaly se procvičují: Při dřepech si procvičujete kvadricepsy, velké hýždě, hamstringy a celý zadní řetězec.

Postup: Začněte ve stoje rozkročném s chodidly na šířku ramen, případně i širší, pokud se cítíte nestabilně.

Narovnejte záda, ohněte kolena a vysuňte boky dozadu, jako kdyby jste si sedali na židli. Při návratu do stoje vydechněte a cvik opakujte.

4. Pozice pták-pes

Které svaly se procvičují: Toto cvičení vám posiluje břišní svaly, svaly dolní části zad, hýždě a stehna.

 

Postup: Klekněte si tak, abyste měli kolena od sebe na šířku kyčlí a dlaněmi, vzdálenými od sebe na šířku ramen, se pevně opřete o zem.

Zvedněte z podlahy jednu ruku a protilehlé koleno, balancující na druhé ruce a koleni, abyste udrželi rovnováhu.

Ruku natáhněte přímo před sebe a opačnou nohu natáhněte za sebe. Vaše ruka a noha až po špičky prstů by měly tvořit jednu přímku.

Vydržte tak několik sekund, pak se vraťte do úvodní pozice a cvičení opakujte na opačnou stranu.

5. Bederní můstek


Jednoduché cvičení, které vám za měsíc dokáže změnit celé tělo

Které svaly se procvičují: Toto cvičení středu těla je zaměřené na posílení hýždí, hamstringů a vzpřimovačů trupu.

Postup: Lehněte si zády dolů na podlahu tak, abyste měli ohnuté kolena a chodidla vzdálené od sebe na šířku boků.

Ruce mějte položené dlaněmi dolů podél těla. Zvedněte pánev a pevně sevřete hýžďové svaly. V pozici vydržte asi sekundu a potom spusťte boky zpět na podlahu. Cvičení opakujte.

Pro dosažení nejlepších výsledků dodržujte 4 týdny tento cvičební plán.

Pro dosažení nejlepších výsledků dodržujte 4 týdny tento cvičební plán
Jednoduché cvičení, které vám za měsíc dokáže změnit celé tělo

Odborníci jsou přesvědčeni, že je lepší uspořádat si cvičení do dvou cvičebních plánů a v jistých intervalech je střídat:

Cvičební plán č. 1: plank (1 minuta); kliky (1 minuta); dřepy (2 minuty); pozice pták-pes (1 minuta); bederní můstek (1 minuta); plank (1 minuta); kliky (1 minuta); dřepy (2 minuty).

Cvičební plán č. 2: plank (3 minuty); pozice pták-pes (3 minuty); bederní můstek (3 minuty); kliky (1 minuta).

V první týden začněte první den cvičebním plánem č.1, druhý den přejděte na plán č.2, atd., S tím, že sedmý den máte odpočinek.

Na druhý týden začněte první den cvičebním plánem č.2 a plány střídejte stejným způsobem, jak jste to dělali během prvního týdne.

Sedmého dne si dejte odpočinek. Po druhém týdnu se znovu vraťte k rozvrhu prvního týdne.

Závěr
Zkoušeli jste někdy za tak krátkou dobu změnit své tělo? Které cvičení pro dosažení svého cíle jste prováděli?

Související články

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Back to top button